التركيب الغذائي لوجباتنا يمكن أن يؤثر بشكل كبير على جودة نومنا، وربما تكون مقولة “أنت ما تأكله” تحمل بعض الحقيقة في هذا الصدد. يعتبر الاهتمام بالغذاء الذي نتناوله قبل النـوم أمرا مهما للحصول على نوم هادئ ومريح.
لضمان نوم جيد، من الأفضل أن نضمن تناول الأطعمة المناسبة، حيث إنها تؤثر بشكل مباشر على قدرة الجسم على الاسترخاء والدخول في حالة النوم العميق. يمكن للأطعمة الغنية بالمواد الغذائية المفيدة للنوم مثل الميلاتونين والمغنيسيوم والتربتوفان أن تساعد في تنظيم دورة النوم وتقليل التوتر والقلق.
من ناحية أخرى، يمكن أن يؤثر تناول المنشطات قبل النوم سلبا على نومك، مما يجعل من الصعب الاسترخاء والنوم بشكل مريح. بالتالي، من خلال اتخاذ قرارات صائبة بشأن الأطعمة التي نتناولها قبل النوم واختيار الخيارات التي تدعم الاسترخاء والنوم الجيد، يمكننا تحسين نومنا ورفاهيتنا بشكل كبير.
وفي هذا السياق، هذه قائمة بأسوأ خمسة أطعمة للنوم وخمسة من أفضلها، لمساعدتنا في اتخاذ القرارات الصحيحة لتحسين نومنا.
قائمة الأطعمة التي ينصح بتجنبها قبل النـوم:
الشوكولاتة: رغم شهوتها ونكهتها اللذيذة، إلا أن تناول الشوكولاتة قبل النوم ليس خيارا مثاليا، نظرا لارتفاع محتواها من الكافيين. يمكن أن يزيد الكافيين من حركة العين السريعة ويؤثر على جودة النوم.
الجبن: يحتوي الجبن على مستويات عالية من التيرامين، الذي يمكن أن يحفز اليقظة ويؤثر سلبا على نومك، خاصة إذا كنت تتناول الأنواع القوية أو القديمة.
الأطعمة الحارة مثل الكاري: تحتوي الأطعمة الحارة على الكابسيسين، الذي يمكن أن يزيد من درجة حرارة الجسم ويعيق النوم بشكل غير مريح، لذا من الأفضل تجنب تناولها قبل النوم.
الحلويات مثل الآيس كريم: ترفع الحلويات مثل الآيس كريم مستويات السكر في الدم بشكل مؤقت، مما يؤدي فيما بعد إلى انخفاضها وإحداث اضطرابات في النوم.
الأطعمة المالحة مثل رقائق البطاطس: تناول الأطعمة المالحة يمكن أن يسبب الجفاف واحتباس الماء، مما يؤثر على جودة النوم ويسبب الاضطرابات.
للحصول على نوم هادئ ومريح، يفضل تجنب تناول هذه الأطعمة قبل النوم والاستعاضة عنها ببعض الخيارات الصحية والمريحة بدلا من ذلك.
قائمة الأطعمة المساعدة على النوم:
الكرز: بفضل احتوائه الطبيعي على الميلاتونين، يعتبر الكرز خيارا ممتازا للمساعدة في الحصول على نوم أعمق وأطول. يمكن دمج الكرز أو عصير الكرز في روتين النوم لتحقيق نتائج إيجابية.
العسل الطبيعي: يعمل العسل على تحفيز إنتاج الميلاتونين وتثبيط الأوركسين،.. مما يجعله اختيارا رائعا للمساعدة في الاسترخاء قبل النـوم، خاصة عندما يمزج بماء ساخن وليمون.
الموز: بفضل احتوائه العالي على المغنيسيوم، يساعد الموز على استرخاء العضلات وتحسين جودة النوم. يمكن تناوله مع ملعقة من زبدة الجوز الطبيعية للمزيد من الاسترخاء.
لحم الديك الرومي: يحتوي لحم الديك الرومي على التريبتوفان، الذي يعتبر مساعدا طبيعيا للنوم،.. كما يساعد في توازن الهرمونات وتقليل القلق.
اللوز: مثل الموز، يحتوي اللوز على كميات كبيرة من المغنيسيوم،.. الذي يساعد على استرخاء العضلات وتنظيم مستويات السكر في الدم أثناء النوم، مما يسهم في تحسين جودة النوم بشكل عام.
أهم النصائح لتحسين جودة النـوم:
تأكد من الحصول على كمية كافية من النوم، والتي تتراوح عادة بين سبع إلى تسع ساعات في الليل. الإهمال المتكرر للنوم يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب.
حافظ على نشاطك خلال النهار دون اللجوء إلى القيلولة، حيث يمكن أن تؤثر القيلولة على نمط النوم الليلي.
انشئ روتينا ليليا منتظما وأجعل غرفة نومك بيئة مريحة ومهيئة للنوم،.. مثل استخدام الستائر المعتمة وضبط درجة حرارة الغرفة المناسبة واستخدام فراش مريح.
تجنب تناول المنبهات مثل الكافيين والكحول قبل النوم، حيث يمكن أن يؤثران سلبا على جودة النوم.
إذا كنت لا تستطيع النـوم، فلا تحاول إجبار نفسك، بل انهض وقم بنشاط هادئ مثل القراءة حتى تشعر بالنعاس.
إذا كنت تعمل في نوبات غير اعتيادية،.. فقد يكون من المفيد القيام بقيلولة قصيرة قبل بدء مناوبتك الأولى للمساعدة في التكيف مع التوقيتات الغير اعتيادية.