تحظى المفاصل القوية والسليمة بأهمية كبيرة لضمان الحركة، المرونة، والتوازن في الحياة اليومية، وتسهم في الحفاظ على استقرار الجسم. الحفاظ على صحة المفاصل يعزز حماية العظام والأنسجة من التلف، مما يسهم في إمكانية العيش حياة نشطة ومستقلة، بغض النظر عن العمر.
هل تود تجربة خطة نظام غذائي صحي مجانية؟ ستلهمك هذه الخطة السهلة المتابعة، التي وضعها خبراء التغذية، لتحضير وتناول طعام صحي بشكل أكبر. امنح نفسك فترة سبعة أيام للاستمتاع بوجبات رئيسية ووجبات خفيفة وحلويات صحية.
فما هي المفاصل بالضبط؟
تعد المفاصل نقاط التقاء بين العظام، حيث تتحد العظام معا سواء كانت ثابتة أو متحركة، وفقا لموقعها في الجسم. تتواجد غضاريف عديدة في أطراف العظام التي تلتقي، فحفظ صحة هذه الغضاريف يسمح للعظام بالانزلاق بسلاسة فوق بعضها البعض، ويمنع احتكاكها وتلفها. يعد ممارسة النشاط البدني واتباع نظام غذائي صحي والحصول على قسط كاف من النوم وتجنب الإصابات أمورا أساسية للحفاظ على صحة المفاصل.
يمكنك الاستمرار في القراءة لاكتشاف كيفية تناول الطعام لصحة المفاصل.
ما هي العناصر الغذائية الأساسية لصحة المفاصل؟
بشكل مثالي، يجب أن يستهدف الفرد تناول نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية الحيوية، ومن ضمنها البروتين والفيتامينات والمعادن، مثل الفيتامينات D وK والكالسيوم وفيتامين C، بالإضافة إلى الكولاجين لتعزيز قوة الغضاريف الواقية.
البروتين
يلعب دورا رئيسيا في صحة العظام وبناء الأنسجة الضامة. يمكن أن يؤدي نقص تناول البروتين إلى فقدان كتلة العضلات وضعف القوة. مع تقدم العمر، قد يعاني بعض الأفراد من مشاكل هضمية قد تؤدي إلى عدم استيعاب كمية كافية من البروتين. تظهر الدراسات أن كبار السن يفضلون تناول ما بين 1.2 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا. يعتبر الدجاج والأسماك ومصادر البروتين النباتية مثل الفول والبقول خيارات متميزة لتحقيق هذا الهدف.
إقرأ أيضا: ما هو فقر الدم؟ الأعراض والأسباب والتشخيص والعلاج والوقاية
الدهون الصحية
تتميز الأسماك الزيتية، مثل السلمون والماكريل والسردين والسلمون المرقط، بتوفير نوع قوي من الأحماض الدهنية الأساسية المعروفة باسم أوميغا 3. تعمل هذه الدهون على تقليل الالتهابات ويمكن أن تسهم في تخفيف التصلب عن طريق تزييت المفاصل. ينصح بتناول حصتين من الأسماك أسبوعيا، مع التأكيد على أن إحداهما على الأقل تكون من الأنواع الزيتية. يمكن استخدام طرق طهي لطيفة مثل السلق والخبز للحفاظ على فوائد هذه الزيوت المفيدة.
تشمل المصادر الأخرى للدهون أوميغا 3 المكسرات والبذور، مثل الجوز وبذور الكتان وبذور الشيا.
الفيتامينات والمغذيات النباتية
تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الطازجة والمجففة و/أو المجمدة يعني تحقيق توازن في تناول الفيتامينات والمغذيات النباتية التي قد تقلل من أثر الالتهابات. يظهر البحث أن الكرنب والبروكلي، على سبيل المثال، يمكن أن يحميا المفاصل من التلف بفضل وجود مركب يسمى السلفورافان.
إقرأ أيضا: المشي: الطريق الفعال لفقدان الوزن وتحسين اللياقة البدنية
تلعب فيتامينات D وK دورا أساسيا في دعم العظام والمفاصل، حيث يسهمان في امتصاص الكالسيوم الذي يلعب دورا مهما في تعزيز قوة العظام. يعد البيض والأسماك الزيتية مصادر ممتازة لفيتامين D، في حين يمكن أن تساهم الخضراوات الورقية الخضراء والأطعمة المخمرة، مثل الزبادي الحي، في دعم مستويات فيتامين K. فيتامين C الذي يوجد في الحمضيات والفراولة والفلفل، قد يساعد في دعم إنتاج الكولاجين، الذي يعتبر عنصرا هاما في الغضاريف.
تشمل المصادر الغذائية المفيدة الأخرى للمغذيات النباتية الواقية الشاي الأخضر والرمان والتوت والزنجبيل والكركم.
المعادن
تلعب الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور دورا مهما في الحفاظ على صحة العظام وضمان سلامة الغضاريف في المفاصل.
تشمل المصادر الغذائية المفيدة لهذه المعادن منتجات الألبان، والأسماك الصغيرة ذات العظام (مثل السردين والأنشوجة)، والخضروات الورقية الخضراء، والمكسرات والبذور (مثل اللوز وبذور السمسم)، والتوفو والمشمش.
ما الذي يمكن أن يؤثر على امتصاص المعادن؟
تتداخل بعض الأدوية مع عملية امتصاص الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك حمض الفوليك وفيتامين ب6 والزنك والمغنيسيوم. قد تؤدي مستويات منخفضة من هذه العناصر الغذائية، مثل فيتامينات ب (التي تشمل حمض الفوليك وB12)، إلى زيادة خطر الإصابة بضمور المفاصل. لذا، ينصح بتناول الخضروات الورقية الخضراء الداكنة والحبوب الكاملة مثل الأرز والحنطة السوداء والقطيفة.
لتحسين الاستفادة الغذائية من الحبوب الكاملة، يفضل نقعها طوال الليل، حيث يقلل هذا من مستويات مضادات المغذيات الطبيعية المعروفة باسم حمض الفيتيك، مما يزيد من فوائدها الغذائية. يمكن تجربة هذه الطريقة مع الشوفان والقطيفة والكينوا.
هل هناك أطعمة يجب تجنبها؟
قد لاحظ بعض مرضى التهاب المفاصل تحسنا عندما يقللون من تناول بعض الأطعمة. تشمل هذه الأطعمة البرتقال والطماطم والفلفل ومنتجات الألبان والقمح. ومع ذلك، لا يوجد دليل علمي قوي يدعم هذه المزاعم، لذا قد تكون مفيدة مراقبة نوعية الطعام وتأثيره على شعورك وصحتك.
لا يوصى بحذف أي مجموعات غذائية رئيسية من نظامك الغذائي دون استشارة الطبيب الخاص بك أو اختصاصي التغذية أولا.
كيف يمكنني الحفاظ على صحة المفاصل؟
- الحفاظ على وزن صحي:
- تحافظ على وزنك في نطاق صحي، حيث يمكنك تقليل الضغط على مفاصلك بنسبة تصل إلى ثلاثة أضعاف مع كل رطل إضافي الذي تفقده.
- الحفاظ على النشاط:
- حدد هدفا لممارسة التمارين الخفيفة لمدة 30 دقيقة في معظم الأيام، مع التركيز على الأنشطة المشتركة المدعومة مثل السباحة.
- الراحة الدورية للمفاصل:
- استمع إلى جسدك وأعط مفاصلك استراحة عند الحاجة، فالراحة المنتظمة تلعب دورا هاما في الحفاظ على صحة المفاصل.
- التوقف عن التدخين:
- قم بالامتناع عن التدخين، حيث إن الأفراد الذين يدخنون يكونون عرضة أكبر لفقدان الغضروف بنسبة الضعف.
- زيادة مستويات فيتامين D:
- ابحث عن أشعة الشمس، حيث يعزز ضوء الشمس إنتاج فيتامين D في الجسم، والذي يلعب دورا في الوقاية من التهابات المفاصل العظمية. حاول الخروج في فترات الصباح أو المساء.
- تناول الدواء بعناية:
- استشر طبيبك قبل تناول مسكنات الألم، وتأكد من تناولها مع أو بعد الوجبات لتجنب الإضرار المعوي. استشير الطبيب للحصول على إرشادات دقيقة.
هذه الإجراءات يمكن أن تلعب دورا فعالا في الحفاظ على صحة مفاصلك وتقليل خطر التأثر بها.