عندما نتحدث عن الأنظمة الغذائية الصحية والمتوازنة، يظل لزاما علينا أن نسلط الضوء على أهمية تناول الفاكهة رغم احتواءها على السكر الفركتوز. فهي تتميز بفوائدها المتعددة ودورها الكبير في تزويد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية، مثل الفيتامينات والمعادن، فضلا عن الألياف والماء ومضادات الأكسدة.
تم التأكيد على أهمية تضمين الفواكه في نظام غذائي صحي على مستوى العالم، حيث قادت منظمة الصحة العالمية (WHO) حملات توعية تشجع على تناول 5 حصص من الفواكه يوميا.
على الرغم من الفوائد المعروفة لتناول الفواكه، ينبغي علينا عدم إغفال عنصر مهم يحتوي عليها، وهو الفركتوز الطبيعي أو السكر. ورغم أنه لا يمكن مقارنته بالسكر المضاف في الأطعمة، إلا أنه يتطلب الانتباه إلى كمية الفركتوز التي نتناولها يوميا.
إذا، هل يمكن اعتبار الفركتوز الطبيعي ضارا للصحة؟
يوجد أنواع متنوعة من السكر، وتظل الأنواع الطبيعية، مثل تلك الموجودة في الفواكه، ضرورية لضمان أداء وظائف الجسم والدماغ بشكل سليم.
عند التحدث عن السكر، قد نربطه بمجموعة من الأمراض المحتملة نتيجة للافراط في تناوله، مثل مرض السكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والسمنة، وزيادة الوزن، وغيرها. لذلك، ينصح الخبراء بتناول الفواكه بشكلها الطبيعي، وهي القطعة كاملة، حيث يمكن للجسم الاستفادة من جميع فوائدها دون ارتفاع في مستويات السكر في الدم، على عكس ما يحدث عند تناول الفواكه بصورة أخرى كالعصائر.
فأي الفاكهة تحتوي على أقل نسبة من السكر؟
تتراوح نسبة السكر في الفواكه بين واحد إلى 20 جرام لكل 100 جرام من الفاكهة. لذا، يفضل إدراج في النظام الغذائي الفواكه التي تحتوي على كميات منخفضة من الفركتوز، مثل:
الأفوكادو: تمتاز هذه الفاكهة بحيث تحتوي على نسبة قليلة جدا من السكر، حيث يبلغ معدلها 0.7 جرام لكل 100 جرام، مما يجعلها تعتبر الفاكهة ذات أدنى نسبة من السكر.
التوت الأزرق: يشتهر هذا النوع من التوت بتوفير 4 جرامات من السكر لكل 100 جرام منه.
الفواكه الحمراء: المعروفة أيضا باسم التوت، تتنوع في محتواها السكري،.. حيث تقدم الفراولة نحو 7 جرامات من السكر لكل 100 جرام، بينما يحتوي التوت على حوالي 5 جرامات.
الجوافة: تعد هذه الفاكهة الشهيرة منخفضة السكر، حيث تحتوي على 5 جرامات من السكر لكل 100 جرام.
الليمون: يلاحظ أن هذه الحمضيات تحتوي على 2.5 جرام من السكر لكل 100 جرام.
اليوسفي: يبلغ محتوى السكر في 100 جرام من اليوسفي حوالي 10 جرام.
البطيخ: تساهم هذه الفاكهة المنعشة بما يقارب 6 جرامات من السكر لكل 100 جرام.
البطيخ الأحمر: في كل 100 جرام من هذه الفاكهة اللذيذة، نجد محتوى سكري يبلغ حوالي 6 جرامات.
أي الفواكه تحتوي على أكبر نسبة من السكر؟
الكرز: يصل محتوى السـكر في هذه الفاكهة الحمراء إلى 12.82 جرام لكل 100 جرام.
التمر: يحتوي كل 100 جرام من هذه الفاكهـة على 63.35 جراما من السكر.
التين: تحتوي هذه الفاكهة على 16.26 جرام من السكر لكل 100 قطعة.
المانجو: توفر هذه الفاكهة العصيرة حوالي 14.8 جراما من السكر لكل 100 جرام.
البرتقال: تحمل كل قطعة من هذه الفاكهة ما يعادل 23 جراما من السكر.
الأناناس: يكون محتواه من السكر 10 جراما لكل 100.
الموز: يتفاوت محتوى السكر باختلاف عمر الموزة، فتحتوي الموزة الناضجة على 17 جراما من السكر،.. في حين تصل إلى 20 جراما إذا كانت ناضجة تماما.
العنب: تقدم هذه الفاكهة المجمعة 20 جراما من السكر لكل 100 جرام.
بناء على فوائد الفواكه الكبيرة لصحتنا ولجسمنا، يظهر أن تضمينها في نظامنا الغذائي يعتبر أمرا أساسيا. فالحفاظ على تواجدها بكميات ونسب مناسبة سيسفر عن تحسينات إيجابية متنوعة. ولا ينبغي نسيان أهمية إضافة الخضروات والورقيات إلى هذا النظام الغذائي أيضا.