تقترح الإرشادات الغذائية للأمريكيين أنه يجب عليك الحصول على ما بين 10% و35% من السعرات الحرارية اليومية من البروتين. إن وجود ما يكفي من البروتـين في وجباتك يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع، والحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم، والحفاظ على كتلة جسمك النحيل. كما أنه يساعد على بناء العضلات، ويدعم الشعر والجلد وبنية العظام، وينقل الأكسجين في الجسم، ويوازن الهرمونات، ويساعد في عملية الهضم.
يعد تضمين مجموعة متنوعة من المكسرات والبذور في وجباتك طريقة رائعة لضمان حصولك على ما يكفي من البروتين والمواد المغذية الأخرى. لا توفر المكسرات والبذور البروتـين فحسب، بل توفر أيضا المغذيات الدقيقة مثل مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، والتي تعتبر مهمة للصحة العامة. تحقق من المكسرات والبذور التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، وفقا لـ Eating Well.
بذور القنب
توفر هذه البذور ذات المذاق المعتدل 9 جراما من البروتين النباتي في 3 ملاعق كبيرة،.. وتحتوي أيضا على دهون أوميجا 3 الأساسية المضادة للالتهابات.
بذور اليقطين
مع 8 جرامات من البروتيـن لكل أونصة، قد تساعدك هذه البذور اللذيذة على النوم بشكل أفضل بسبب محتواها العالي من المغنيسيوم والتربتوفان.
الفول السوداني
على الرغم من أنه من البقوليات من الناحية الفنية، فإن الفول السوداني يوفر 7 جرامات من البروتين للأوقية الواحدة وله فوائد صحية مختلفة، بما في ذلك تحسين نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية وضغط الدم.
لوز
مع 6 جرامات من البروتـين لكل أونصة، فإن اللوز ليس مصدرا جيدا للبروتين فحسب،.. بل يحتوي أيضا على دهون صحية للقلب وفيتامين E.
بذور زهرة عباد الشمس
تحتوي هذه البذور الصغيرة على 6 جرامات من البروتـين لكل أونصة،.. وهي مصدر لذيذ للعديد من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن.
الفستق
يوفر الفستق 6 جرامات من البروتيـن لكل أونصة، وهو ليس مصدرا رائعا للبروتين فحسب،.. بل يحتوي أيضا على مضادات الأكسدة التي تحمي من مشاكل العين.
الكاجو
مع 5 جرامات من البروتين لكل أونصة، يوفر الكاجو الألياف المفيدة والدهون الصحية، إلى جانب مضادات الأكسدة.
بذور الكتان
توفر هذه البذور 5 جرامات من البروتيـن لكل أونصة وهي غنية بالألياف، مما يجعلها إضافة رائعة للعصائر أو الحلويات الصحية.
بندق
مع 4 جرام من البروتين لكل أونصة، فإن البندق مليء بالعناصر الغذائية ويضيف لمسة حلوة إلى السلطات الشتوية.
عين الجمل
يوفر الجوز 4 جرامات من البروتيـن لكل أونصة، ويحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية التي لها تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
يمكن أن يكون دمج مجموعة متنوعة من المكسرات والبذور في نظامك الغذائي طريقة بسيطة وفعالة لضمان حصولك على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية المفيدة. لا تقتصر المكسرات والبذور على البروتين فحسب، بل إنها تقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الغذائية الأخرى.