عندما يقرر الأفراد الانخراط في مسار فقدان الوزن، يواجهون غالبا مشكلة شائعة وهي مشاعر الجوع، خاصةً عند بدء اتباع نظام غذائي وبدء ممارسة الرياضة. إذا كنت تواجه هذه المشكلة بين الحين والآخر، حتى عند تناول وجبات صحية، قد يكون من الفائدة تجهيز نفسك باستراتيجيات للتغلب على هذه المشاعر.
التحديات في رحلة فقدان الوزن
عملية فقدان الوزن ليست سهلة وتتطلب التصميم والالتزام. يشمل ذلك تغييرات في نمط الحياة مثل تناول وجبات صحية، وممارسة الرياضة بانتظام، والحفاظ على نمط حياة صحي مع التركيز على التغذية المتوازنة.
من المهم أن يتم التركيز ليس فقط على عدد السعرات الحرارية المتناولة ولكن أيضا على جودة الوجبات. الإفراط في تناول الطعام، وهو مشكلة شائعة، يمكن أن يتسبب في شعور بالجوع حتى بعد تناول وجبة كبيرة.
تجنب الجوع بمأكولات غنية بالألياف
للتغلب على الجوع، يمكن تضمين الأطعمة الغنية بالألياف في القائمة الغذائية اليومية. تعتبر المنتجات الغنية بالألياف أحد الحلول الفعالة لهذه المشكلة، حيث تساعد في ملء المعدة وتوفير شعور بالشبع.
تتضمن مصادر الألياف منتجات الحبوب الكاملة مثل المعكرونة الداكنة والأرز البني والفريك الخشن والنخالة والشوفان. يمكن أيضا تضمين الفواكه منخفضة البذور مثل التفاح والكمثرى والموز والحمضيات والفواكه المجففة.
مصادر أخرى للألياف:
بروكلي
كرنب
باذنجان
يقطين
جزر
بقدونس
بطاطس
كرنب أحمر
تتواجد الألياف أيضا في بذور البقوليات مثل الفول والحمص والعدس، وكذلك في بذور الكتان والخشخاش والسمسم وعباد الشمس وبذور اليقطين.
حيل أخرى للتفوق على الجسم
للتقليل من الشعور بالجوع وضمان شبع المعدة، يفضل شرب كمية كبيرة من الماء. تكون هذه النصيحة هامة قبل تناول الوجبات، حيث تساعد في تقليل حجم الوجبات المتناولة. كما أن هذه الطريقة فعالة في التغلب على الجوع المفاجئ.
يجب أيضا ممارسة قواعد تناول الطعام بشكل صحيح، مع التركيز على قضم الطعام ومضغه بعناية. تناول الطعام ببطء وبهدوء يحمي من تناول كميات كبيرة بشكل مفاجئ، مما يتيح للجسم الوقت الكافي للإحساس بالشبع.
في حال شعورك بالجوع الخفيف، يفضل تناول الشاي، وإذا كنت ترغب في شيء حلو، ينصح باختيار الفواكه.
طريقة مثيرة للاهتمام وفعالة للتحكم في الشهية هي تناول الطعام في أطباق أصغر الحجم. ستبدو الأجزاء أكبر بصريا، حتى وإن كانت أصغر حجما في الواقع.
للتقليل من الشعور بالجوع، من المهم أيضا تناول وجبات الطعام بانتظام وتجنب تناول كميات كبيرة، حيث يزيد تناول كميات كبيرة من الطعام من صعوبة التحكم في الجوع ويفضل تجنب الحلويات والمأكولات غير الصحية أثناء فترة فقدان الوزن.
كما يساعد إضافة الخضار إلى نظامك الغذائي في التحكم في الجوع، حيث تحتوي على قليل من السعرات الحرارية ويمكن استهلاكها بأشكال متنوعة.
لتجنب الشعور بالجوع الزائد وتجنب تناول وجبات خفيفة غير صحية، ينصح بتجنب الأخطاء الشائعة مثل تناول الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم المرتفع وضرورة تجنب التغذية غير المتوازنة. الأيض المناسب يلعب دورا كبيرًا في الحفاظ على الشعور بالشبع وتجنب الأخطاء الغذائية.
لتحقيق فعالية أكبر في فقدان الوزن، يجب تجنب التوتر المفرط والأكل العاطفي، بالإضافة إلى تجنب تناول الطعام بسرعة أو أثناء مشاهدة التلفزيون، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن.